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Bien manger pour bien vieillir


Bien vivre c’est aussi bien vieillir ! Et sur ce point, l’alimentation joue un rôle capital pour favoriser un vieillissement harmonieux. En effet, la qualité de l’alimentation influence le processus naturel du vieillissement soit en le préservant soit en l’accélérant.



L’alimentation chez les seniors

Une croyance répandue veut qu’avec l’avancée en âge les besoins énergétiques s’amenuisent incitant dès lors bon nombre de personnes âgées à réduire spontanément leurs apports alimentaires. Cette diminution n’est pas toujours volontaire et peut être la conséquence d’une perte d’autonomie entraînant une incapacité à cuisiner par exemple, elle peut aussi découler d’un manque d’appétit. Les troubles de la mastication ainsi que les inconforts digestifs représentent aussi une cause fréquente de baisse des apports alimentaires. Les raisons qui conduisent à manger moins sont multiples et ce phénomène reste courant, pourtant ne pas manger suffisamment présente des risques pour la santé des séniors.

Vous connaissez sans doute l’importance de préserver ses muscles avec l’avancée en âge ? Et bien le manque de vitamine D, de protéines, de calcium accentue le risque de déminéralisation osseuse et peut provoquer une faiblesse musculaire.

De même, une alimentation insuffisante constitue un risque de dénutrition et d’état de santé fragilisé. En prévention et pour y remédier, les diététiciens et diététiciennes en tant que spécialistes de la nutrition sont présents et à l’écoute pour trouver une solution adaptée à tous les besoins.


Pas de régime mais des repas adaptés

Il est difficile quand on est senior de respecter les apports journaliers recommandés pour garder la forme et ainsi éviter l’apparition de maladies liées à l’âge. Or plus l’intervention en diététique est précoce meilleur est l’effet en prévention ! C’est à ce niveau que les diététiciens nutritionnistes interviennent dans l’élaboration de menus adaptés et savoureux pour maintenir sa forme au quotidien.

La qualité des trois repas et des collations participe à un bon équilibre et notamment à préserver le fonctionnement du système immunitaire.

Démarrer la journée par une boisson chaude (de préférence le thé vert pour sa richesse en polyphénols protecteurs pour le cerveau) accompagnée d’un fruit frais de saison (pour le plaisir réconfortant de la saveur sucrée), de pain beurré (celui au levain au naturel a ma préférence pour son goût unique légèrement acide et son effet bénéfique au microbiote intestinal) sans oublier le produit laitier permet d’avoir de l’énergie pour la journée.


BON A SAVOIR : Des collations adaptées à base de fruits, de laitages et de produits céréaliers complets viennent par exemple compléter des apports alimentaires insuffisants ce qui est intéressant lorsque les portions d’aliments consommées sont faibles.

Il est important de soigner aussi la texture des aliments en favorisant des aliments tendres ou mixés à adapter selon les situations.


Les aliments à favoriser et à éviter quand on est âgé

S’il est important de bien manger, l’hydratation reste aussi à surveiller quotidiennement car avec les années la sensation de soif s’estompe d’où l’eau consommée sous forme d’infusion, de thé, de chicorée, de bouillons ou de soupe.

Savoir équilibrer ses habitudes alimentaires passe par la prise de repas complets et savoureux car l’alimentation doit rester un plaisir pour tout le monde. Les aliments riches en fibres, en calcium et en vitamines sont préconisés pour les repas quotidiens des seniors car ils présentent des vertus naturelles pouvant prévenir l’apparition de pathologies liées à l’âge (prévention de l’ostéoporose, de maladies cardio-vasculaires, de l’apparition des troubles cognitifs etc). D’autres sont à consommer modérément selon l’état de santé car les excès de sel, d’alcool, de produits industriels, de sucres à index glycémique élevés par exemple fragilisent l’organisme.

  • Fruits et légumes à privilégier

Champignons, choux, ail, poivron, concombre, butternut, abricots, pommes, tomates… sans oublier les herbes aromatiques et les épices, de saison, frais ou surgelés au naturel ou en conserve non cuisinés, ils sont présents à chaque repas.

En salades, en soupe ou tout simplement nature, ce sont d’excellents ingrédients pour garantir les apports quotidiens en fibres et en vitamines toute la journée. Ils permettent de nourrir le microbiote intestinal qui avec le temps s’altère avec un risque de dysbiose abaissant le système de défenses immunitaires.

De plus une consommation régulière de fruits et légumes participe à ralentir le développement des maladies neuro-dégénératives et de garder la forme physiquement.

  • La viande, le poisson, les œufs, des indispensables pour les protéines.

Riches en oméga 3 les poissons dits « gras » comme le hareng, le maquereau ou les sardines jouent un rôle très important dans la prévention des maladies cardio-vasculaires et pour préserver les muscles. Le sélénium apporté par les poissons notamment protège le cerveau des effets du vieillissement.

En variant aussi sa consommation de viande ou de volaille sans oublier les œufs de poules élevées en plein air ou issus de la Filière nutrition oméga 3 Bleu Blanc Cœur, les besoins en protéines augmentés après 65 ans sont mieux couverts.

  • Des produits laitiers pour les défenses immunitaires

Sources de calcium et de protéines à nouveau, les produits laitiers sont fréquemment proposés aux seniors.

BON A SAVOIR : Les yaourts et les fromages avec croûte comme le camembert ou persillés comme les bleus sont à privilégier car ils fournissent des microorganismes nécessaires à l’équilibre du microbiote intestinal.

Une bonne nutrition participe au bien vieillir sans oublier l’activité physique à tout âge. Celle-ci pourra être fractionnée au besoin par périodes de 10min 3 fois par jour et pratiquée en plein air elle contribue à élever la teneur en vitamine D du corps dont les déficits sont si fréquents chez les séniors. Qu’il s’agisse de marche, d’activité de jardinage doux ou de promenade avec son animal de compagnie la pratique régulière d’une activité physique renforce les muscles (en prévenant la fonte musculaire) et agit sur le bien-être général à savoir la force physique, l'équilibre psychologique, la mémoire et le sommeil !

Source :

avec l'aide de Bonjoursenior.fr


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